Ľudia žijúci v chladnejších oblastiach, ako je Rusko, Fínsko a Anglicko, praktizujú kúpanie v studenej vode už stovky rokov. Od roku 1800 si plávanie v studenej vode získalo na obľube ako súťažný šport i hobby. V mrazivej vode, ktorá sa nazýva Ice Zero, sa dokonca nachádza aj kilometer dlhá trať na plávanie nachádzajúca sa na miestach, ako je Antarktída, Rusko a severná Európa, ktorú doteraz preplávalo iba 11 odvážnych ľudí.
Možno už viete, že plávanie je spojené s výhodami vrátane zlepšenej vytrvalosti a kontroly dychu, ale čo teplota vody? Je lepšie plávať v studenej alebo teplej vode?
Aj keď sa vo vyhrievanom bazéne môžete cítiť príjemnejšie, je kúpanie v studenej vode spojené s niektorými jedinečnými výhodami pre zdravie – napríklad so zvýšením metabolizmu a imunitných funkcií. Plávanie v studenej vode je tiež popisované ako „vzrušenie“, ktoré môže rýchlo zdvihnúť náladu a energiu, ak ste ochotní vyrovnať sa s pocitom šoku, ktorý môže nastať pri vstupe do ľadovej vody.
Čo sa stane, keď plávate v mrazivej vode? Sú výhody podobné studenej sprche?
Plávanie ako forma aeróbneho cvičenia vo všeobecnosti ponúka výhody pre srdce, pľúca, imunitný systém a ďalšie. Plávanie je považované za jednu z najideálnejších foriem cvičenia pre ľudí so zraneniami a starších ľudí, pretože ide o činnosť, ktorá nadnáša a tak nezaťažuje kĺby.
Keď do plaveckej rovnice pridáte studenú vodu, dôjde tiež k posilneniu bunkového zdravia a dokonca aj metabolizmu. Zimné plávanie v studenej vode je celkovo považované za náročnejšie ako plávanie s bežnou teplotou a má ďalší potenciál zvýšiť odolnosť tela voči stresovým faktorom.
Vystavenie sa studenej vode znižuje hlbokú telesnú teplotu. Pôsobí to ako stimul pre metabolizmus a slúži ako adaptačný proces. Keď teplota klesne, telo reaguje tak, že sa chveje a generuje viac tepla mimovoľným sťahovaním svalov. Srdce tiež pumpuje krv rýchlejšie, aby sa zvýšil obeh, a vo všeobecnosti telo pracuje na bunkovej úrovni tvrdšie, aby udržalo homeostázu a zabránilo podchladeniu.
To všetko pri tomto procese využíva energiu. Ako taký môže skutočne zvýšiť metabolizmus (aj keď to pravdepodobne nestačí na to, aby to samo spôsobilo stratu hmotnosti alebo tuku).
Aj keď môžete byť nervózny pri vstupovaní do mrazivej vody, väčšina z vás zistí, že to okamžite posilní náladu, keď na to nájdete odvahu. Plávanie v studenej vode je nielen formou aeróbneho cvičenia, ktoré môže pomôcť v boji proti stresu, úzkosti a depresii, ale uvoľňuje aj endorfíny („hormóny dobrej nálady“), pretože je to forma bolesti.
Ako vysvetľuje Medzinárodná asociácia ľadového plávania, „Plávanie v studenej vode nás približuje k bariére proti bolesti.“
Naše telá produkujú endorfíny, keď sa stretávame s bolesťou, ktorá nám pomáha vyrovnať sa a reagovať. Mnoho plavcov v studenej vode zisťuje, že po výstupe z vody sa cítia pokojnejší a pozitívnejší. Niektorí majú tiež pocit, že pomáha zvládať chronickú bolesť, ako je poškodenie nervov, bolesť krku a ramien, ktoré môžu byť spojené so zápalom. Expozícia chladu je navyše spojená so znížením únavy a zlepšením zotavenia z cvičenia (typ pozitívneho „stresora“).
Ďalšou potenciálnou výhodou plávania v mrazivej vode je sociálny aspekt, ak sa to rozhodnete urobiť s tímom alebo skupinou priateľov. Stáva sa napríklad stále obľúbenejším v komunitách, kde je chladná teplota a môže v zime organizovať „polárne ponory“, napríklad pre charitatívne organizácie a z iných dôvodov.
Studená voda spôsobuje zvýšenie množstva bielych krviniek produkovaných imunitným systémom. Pomáha to brániť sa pred potenciálnymi hrozbami a pritom môže zvýšiť ochranu pred ochorením. Zdá sa, že aj kúpanie v mrazivej vode má protizápalové účinky. To môže pomôcť vysvetliť jeho predpokladané účinky tlmiace bolesť.
Plávanie ponúka mnoho výhod pre celý kardiovaskulárny systém, vrátane samotného srdca, žíl, tepien a kapilár. Pri plávaní v studenej vode sa krv dostane na povrch pokožky a do končatín, aby vás udržala v teple. V tomto procese zažijete zlepšený obeh a podporu zdravého krvného tlaku.
Niektoré výskumy naznačujú, že ďalšou výhodou plávania v studenej vode je podpora hormonálnej rovnováhy a produkcie, vrátane zvýšenia produkcie estrogénu a testosterónu, ktoré prispieva k plodnosti a zdravému libidu. Vyššia produkcia týchto reprodukčných hormónov je spojená aj s ďalšími pozitívnymi účinkami, ako je napríklad jednoduchšie budovanie svalov, väčšia sebadôvera a sebaúcta, zlepšená nálada a viac energie.
Aká teplota vody je príliš nízka na kúpanie?
Vyhnite sa kúpaniu v mrazivej vode, ktorá má teplotu nižšiu ako 10 stupňov Celzia. Nižšie teploty môžu totiž spôsobiť komplikácie vrátane necitlivosti, bolesti a pocitu šoku.
Môžete dostať podchladenie z kúpania v studenej vode?
Končatiny, ako sú ruky a nohy, sú pri plávaní v mrazivej vode najnáchylnejšie na rozvoj podchladenia, preto sledujte, ako vyzerajú a aký v nich máte cit.
Ľudia, ktorí nemajú skúsenosti s kúpaním v chladnom počasí, ako aj starší dospelí, majú s najväčšou pravdepodobnosťou hypotermiu a ďalšie vedľajšie účinky. Je to preto, že opakované vystavenie veľmi studenej vode nám pomáha prispôsobiť sa chladu v priebehu času, takže ľudia, ktorí sa venujú plávaniu v studenej vode, môžu byť odolnejší voči podchladeniu. Telo prechádza metabolickou adaptívnou reakciou (hypotermicko-izolačnou adaptáciou), ktorá pomáha ľahšie zvýšiť vnútornú produkciu tepla, akonáhle je niekto zvyknutý na chlad. U väčšiny ľudí príznaky podchladenia zvyčajne nastanú po 15 až 30 minútach v mrazivej vode. Dávajte pozor na tieto príznaky a ďalšie vedľajšie účinky spôsobené expozíciou chladu, vrátane:
Plavci v tomto stave by mali okamžite vyjsť zo studenej vody, vyzliecť si mokré oblečenie a nechať sa zabaliť do suchého, teplého oblečenia a prikrývok, aby sa predišlo komplikáciám.
Je plávanie v studenej vode zlé pre srdce?
Studená voda spôsobuje šokovú reakciu. To zvyčajne zahŕňa počiatočné zalapanie po dychu, zrýchlené dýchanie a zvýšený srdcový tep a krvný tlak. Plavci si môžu zvyknúť na túto reakciu cvičením, ale pre niekoho s anamnézou srdcových problémov to môže byť spočiatku riskantné. Tí, ktorým hrozí riziko vedľajších účinkov súvisiacich so srdcom, by mali začať pomaly plávať v chlade, aby si dali šancu prispôsobiť sa, ako napríklad urobiť päť alebo šesť trojminútových ponorov, kde je celé telo (nie hlava) ponorené do studenej vody.
Ako dlho môžete plávať v mrazivej vode?
Naozaj to závisí od toho, ako ste prispôsobení chladu a od toho, ako je voda studená. Je dobré sledovať, koľko času strávite vo vode, a tiež trénovať v postupne chladnejších vodách. Ak je voda veľmi studená, zvážte pobyt v nej iba niekoľko minút alebo dokonca len jednu až dve minúty. Keď prvýkrát začínate cvičiť plávanie v mrznúcej vode, skúste to opakovať v krátkych krokoch.
Jeden z vášnivých plavcov za studenou vodou hovorí: „Všeobecným pravidlom je, že vo vode môžete stráviť 1 minútu na jeden stupeň teploty vody – musíte počúvať aj svoje telo.“ To znamená, že je spravidla bezpečné stráviť asi 10 minút vo vode s teplotou 10 °C. Aby ste získali čo najväčší úžitok z kúpania v studenej vode bez rizika komplikácií, tu je niekoľko tipov:
zdroj: draxe.com
